Kost och cancer: del 5 – Tillagningen

image

Nu kommer sommarsäsongen och kanske är du i full färd att förbereda grillen inför sommarens alla grillfester? Men hur nyttigt är det egentligen att grilla maten? Och får vi cancer av mat som värmts i mikrovågsugnen? Mitt femte inlägg i artikelserien om kost och cancer handlar om hur du kan göra maten du äter nyttigare genom att tillaga den på ett optimalt sätt. Nyttig i det här sammanhanget innebär att minska mängden cancerogena ämnen och öka cancerskyddet. Majoriteten av tipsen är hämtade från den stora expertrapporten kring kost och cancer (Food, Nutrition, Psysical Activity and the Prevention of Cancer: a global perspective) och Kerstin Hulténs fantastiska bok Maten som skyddar mot cancer (2009). Kerstin Hultén är lic. legitimerad dietist, magister i folkhälsovetenskap och doktorand i ämnet epidemiologi om hur maten kan ge ett skydd mot bröstcancer.

tomato-soup-482403_1280

Tillagning av grönsaker
I allmänhet minskar näringsinnehållet i grönsaker så fort man tillagar dem, och för att behålla så mycket näringsämnen som möjligt bör man hellre ångkoka dem eller bryna dem lite lätt i olja än att koka dem länge i vatten. En annan skonsam metod är att koka grönsakerna i mikrovågsugnen med bara lite vatten.

Det bör dock betonas att även om det totala näringsinnehållet för grönsaker sjunker vid tillagningen så ökar ibland tillgängligheten för vissa viktiga näringsämnen och att kroppen suger upp mer av vissa antioxidanter. Ett exempel är tomater, där det finns betydligt mer av det cancerskyddande ämnet lykopen i processade tomatprodukter (t.ex. tomatpuré, ketchup, krossade tomater och tomatjuice) än i färska tomater. På samma sätt ökar tillgängligheten av betakaroten i lätt kokta morötter med lite smör eller olja och att tillagningen gör att de faktiskt får ett bättre näringsvärde jämfört med råa morötter. Oljan eller smöret gör att kroppen tar upp den fettlösliga karotenoiden. Hultén menar att det bästa är att äta en variation av råa och kokta grönsaker för att få ut så mycket som möjligt av de hälsosamma komponenterna (Hultén 2009).

fruits-74245_640

Tips inför sommarens grillfester
Att grilla mat är mysigt – men är tyvärr inte så nyttigt ur ett cancerperspektiv. När man grillar kött och fisk bildas det nämligen så kallade heterocykliska aminer (HCA), vilket är cancerframkallande ämnen som uppstår när man värmer upp proteiner. Ju längre tillagningstiden är, desto fler ohälsosamma ämnen bildas det. När fettet som droppar ner i grillen från kött och fisk börjar brinna bildas det dessutom så kallade polycykliska aromatiska kolväten som är besläktade med kända cancerframkallande ämnen i tobaksrök.

Hulténs bästa tips inför sommarens grillfester är därför att:

  • Grilla hellre grönsaker och frukt, eftersom det är proteinerna och fettet i köttet och fisken som ger upphov till de skadliga ämnena.
  • Skär av allt synligt fett för att undvika att det droppar ner fett som börjar brinna och förstör köttet. För att undvika att det börjar brinna bör man dessutom torka av överflödig marinad innan grillningen påbörjas.
  • Tillagningstiden kan minskas om man delar köttet i mindre delar.
  • Vänd köttet ofta för att undvika att det bränns vid. Se även till att grillen är väl rengjord – då minskar risken för att det du grillar blir bränt.
  • Servera gärna det grillade tillsammans med anticancer-tillbehör, till exempel en sallad med lök, färska örter, gröna blad, frukter och bär.

garlic-618400_1280

Var ute i god tid med vitlöken!
Ett tips för att öka mängden cancerskyddande ämnen i vitlök är att hacka eller pressa den 10-20 minuter innan den ska användas i matlagningen. Medan vitlöken ligger på skärbrädan reagerar den nämligen med luften och de cancerskyddande ämnena blir mer aktiva och värmetåliga (Hultén 2009).

smoked-fish-411485_1280

Varning för konservering
Enligt den stora expertrapporten (Food, Nutrition, Psysical Activity and the Prevention of Cancer: a global perspective) bildas det farliga ämnen när kött och fisk konserveras genom att rökas och saltas, men också av vanliga tillsatser som konserveringsmedel. Dessa ämnen kan skada kroppens celler och framkalla cancer (Hultén 2009).

salt-91539_1280

Minska saltintaget
Kroppen behöver lite salt för att kroppens vätskebalans, njurfunktion, muskler och nerver ska fungera – men ett allt för högt saltintag kan leda till bland annat hjärtattack, stroke och magsäckscancer. Enligt WHO:s rekommendationer bör man inte få sig mer än 1 tesked salt per dag. Studier visar dock att svenskarna äter mer än dubbelt så mycket salt än vad vi bör, särskilt de som äter mycket ost eller som ofta äter på restaurang (Hultén 2009).

Enligt World Cancer Research Fund (WCRF) bör vi begränsa vårt saltintag till mindre än 5 gram per dag, vilket kan ske genom att minska konsumtionen av saltade livsmedel (till exempel halvfabrikat) eller frukostflingor som innehåller salt. Ett tips från Hultén för att minska saltintaget är att byta ut det vanliga saltet mot mineralsalt som innehåller en mindre mängd natrium (det har istället ersatts av kalium och magnesium). För att få smak på maten går det exempelvis att lägga en kvist rosmarin i pastavattnet eller droppa lite olja och citron på den färdiga pastan. Ett annat råd är att helt och hållet utesluta charkprodukter från kosten, eftersom de nitritsalter som tillsätts i dessa omvandlas till cancerframkallande nitrosaminer i magsäcken.

hazelnuts-264824_1280

Varning för mögel!
Se alltid till att slänga nötter och torkad frukt som luktar illa eller är skrumpna. I dessa kan det nämligen finnas aflatoxin, vilket är ett cancerframkallande mögelgift som bildas naturligt i mögelsvampar. Det kan förekomma i frön, nötter, torkad frukt, ris och kryddor.

chrome-493101_1280

Är mat som värms i mikrovågsugnen cancerframkallande?
I flera år har jag hört personer säga att de undviker att värma mat i mikrovågsugnen, då de har hört att mat som tillagas i mikrovågsugn kan ge cancer. Det här är dock en myt! Ryktet om att mat som tillagats i mikron kan orsaka cancer grundar sig på schweizisk studie från 1994, som har kritiserats hårt och överbevisats i många andra studier. Dock lever myten till stor del kvar.

En annan seglivad myt är att mat som värms i mikron förlorar mer näring än om man värmer den på spisen. Enligt en undersökning som gjorts av Konsumentföreningen Stockholm tror en tredjedel av alla svenskar att så är fallet. Enligt Irene Mattisson, som är nutritionist på Livsmedelsverket styrs mängden näringsämnen som är kvar efter uppvärmning på hur mycket maten värms upp – inte på vilket sätt maten värms. Tid och temperatur är det som mest påverkar näringsämnena i livsmedel. Hon menar att det snarare är så att mikrovågsugnen är mer skonsam mot maten än vanlig kokning (http://www.radron.se/artiklar/Myter-om-mikron-/?hc_location=ufi).

Den är veckans inlägg börjar närma sig sitt slut. Jag hoppas att ni har fått några användbara tips!

Jag vill önska er alla en mysig helg!
Kram på er

En reaktion på “Kost och cancer: del 5 – Tillagningen”

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>